Domů>Správné načasování suplementů ve fitness a kulturistice

Mnoho cvičenců si neuvědomuje, že správné načasování stravy a suplementace je základem pro tréninkové pokroky. Vhodná volba snídaně vás vytrhne ze spárů nočních katabolických procesů, pravidelný přísun energie přes den udrží váš metabolismus v perfektních obrátkách, promyšlená strava před tréninkem vás připraví k maximálním výkonům a jídlo po tréninku zajistí, že se proteosyntéza rozběhne na nejvyšší úrovni. Pojďme se nyní podrobněji podívat na nejdůležitější principy správného načasování.

Ráno

Ráno po probuzení se organismus nachází v katabolickém stavu, který není nárůstu svalové hmoty právě nakloněn. Tento stav je zapříčiněn poklesem energetických zásob organismu a vylučováním katabolického hormonu kortizolu, který se pravidelně uvolňuje ke konci noci a jehož koncentrace je tak po ránu nejvyšší. Vše lze jednoduše obrátit na anabolismus přijmutím jídla bohatého na sacharidy a bílkoviny. Čím dříve budou výživné látky dodány, tím lépe. Nejvhodnější volbou je proteinový syrovátkový koktejl s jednoduchými sacharidy, podaný ještě před tuhou stravou. Ten je však jen jednou z mnoha variant, jíž zkvalitníte váš stravovací systém. Další možností je využití aminokyselinových přípravků (opět s jednoduchými cukry), které s sebou ale oproti proteinovému koncentrátu nepřinášejí tak mohutný benefit (zaměříme-li se na poměr cena/efekt).

V průběhu dne a před spaním

Během dne by se měla frekvence jídel pohybovat asi v 2-3 hodinových intervalech. Metabolismus tak zůstane v pohotovosti a tělu tím zaručíme stálý přísun látek pro stavbu svaloviny. Nutnost kvalitní snídaně jsem již zdůrazňoval, ještě větší pozornost bychom však měli věnovat jídlu před spaním. Právě díky vhodné a dostatečné stravě poskytnuté před ulehnutím minimalizujeme „hladovění organismu“ v průběhu noci. Tělu je potřeba dodat dostatek proteinů, které se pomalu tráví. Kandidátem číslo jedna je kasein (mléčná bílkovina). Na trhu najdete mnoho výrobků, které jsou určeny speciálně pro toto použití. Nemusíte však příliš pátrat a naleznete další zdroje: tvaroh či sýr eidam. Vhodné alternativy představují také nemléčné potraviny, např. vejce a maso. U veškeré zmíněné stravy musíte dávat pozor na obsah tuků (především u vajec a eidamu). Syrovátkový protein (např. izolát nebo CFM protein) ponechme na jinou denní dobu, neboť jako „rychlá bílkovina“ by nyní nevykonal tolik užitku.

Trénink

Co jíst a suplementovat před tréninkem, při něm a po jeho zdárném zakončení? Během tréninku vznikají v těle procesy, které mají zajistit dostatek energie a stabilitu vnitřního prostředí. Ty způsobují odbourávání vlastních bílkovin a při nesprávném stravování zpozdí nástup regeneračních procesů. Jednoduše řečeno, konzumace živin v těchto chvílích významně ovlivní katabolické/anabolické procesy spojené s tréninkem.

Základním cílem tedy je zajistit tělu přísun výživy během zátěže. Jak na to? Každého ihned napadne běžné jídlo… proč ne? Je to logické, nicméně, důležité je nejen co sníme, ale také kdy to sníme. Mnohokrát se mi již stalo, že jsem nestihl jíst s větším odstupem od začátku posilování a následky (jako bolest žaludku či nechuť do tréninku) na sebe nenechaly čekat. V případě, že se rozhodnete pro pevné jídlo, mělo by obsahovat dostatek komplexních sacharidů a bílkovin, ovšem tuků a vlákniny poskrovnu. Zkonzumujte ho cca 1,5-2 hodiny před tréninkem. Počítejte s tím, že velká porce se netráví tak rychle, jako malá. Každý však reaguje individuálně. Sami si musíte vyzkoušet, zda se při vaší dávce jídla a zvoleném odstupu od tréninku neobjeví zažívací potíže.

Velice přínosné poznatky vzešly z několika studií, jejichž cílem byl monitoring katabolických a anabolických dějů v závislosti na výživě před a po výkonu. Podáním nápoje s obsahem esenciálních aminokyselin a jednoduchých cukrů se snížilo vylučování kortizolu během zátěže a zvýšila se anabolická odezva po cvičení. Podobných studií bylo provedeno více, nicméně se zaměřovaly převážně na suplementaci jednoduchými sacharidy.

Jak tyto poznatky optimálně využít? Pokud jste se najedli již dříve a máte pocit hladu nebo chcete vytěžit z tréninku maximum, nabízí se řešení v podobě předtréninkového nápoje, ideálně proteinového koncentrátu smíchaného s jednoduchými sacharidy. Vhodný je syrovátkový zdroj bílkovin, nejlépe s vyšším procentuálním zastoupením (70% a více), jako zdroj sacharidů můžeme zvolit maltodextrin nebo glukózu. Tento nápoj by měl obsahovat 0,2 až 0,4g bílkovin/kg a 0,3 až 0,4g glukózy (maltodextrinu)/kg hmotnosti. Směs rozmíchejte v půl až ¾ litru vody. Nejlepší je přijmout jej 30-45 minut před cvičením. Učiníte tak další krůček k větším svalům.

Máte nápad, připomínku či vzkaz? Napište nám!

facebook Extrasexshop.cz

Kolik je vám let?

18-30

56%

30-40

22%

40-50

22%

Hlasovalo: 11023 uživatelů

BrainActive proti stresu a únavě. Proti bolesti kloubů zvolte Flextor. Probiozym proti nadýmání a zácpě. Eshop s Clip in vlasy evropského typu. Alfa Stěhování s.r.o. poskytuje kompletní stěhovací služby. Získejte Clip in vlasy vysoké kvality. Víme, že váš majetek pro vás má daleko větší hodnotu než jen pořizovací cenu. Stěhování není víkendová cesta na chatu a bezúhonný převoz všech věcí může být složitý.

Hubnutí bez hladu

Hyperproteinová instantní jídla. Výsledky již do 5 dnů. Recenze u nás.

Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!

Kvalitní rc modely k Vánocům pro děti a dospělé. Kabelky pro každou sexy ženu.
Zde si můžete zkontrolovat PNR status Indických Drah.
Jízdní kola, cyklistické a sportovního vybavení a doplňky.

Maxi Pro 90 - banán, 700 g

ATP

Maxi Pro 90 - banán, 700 g

množství: 700 g

původní cena: 460,00 Kč
Cena: 368,00 Kč

koupit

Professional Whey Protein 50% 1 000 g - vanilka, 1000 g

ATP

Professional Whey Protein 50%   1 000 g - vanilka, 1000 g

množství: 1000 g

původní cena: 523,00 Kč
Cena: 425,00 Kč

koupit

Boxovací rukavice - 10 UZ, 1 pár

Best Body Nutrition

  Boxovací rukavice - 10 UZ, 1 pár

množství: 1 pár

původní cena: 850,00 Kč
Cena: 808,00 Kč

koupit

50% Protein Block - čokoláda, 90g

Best Body Nutrition

50% Protein Block - čokoláda, 90g

množství: 90g

původní cena: 89,00 Kč
Cena: 65,00 Kč

koupit

Premium Pro Protein Shake - čokoláda, 500 ml

Best Body Nutrition

Premium Pro Protein Shake - čokoláda, 500 ml

množství: 500 ml

původní cena: 89,00 Kč
Cena: 72,00 Kč

koupit

Jerky - sušené maso - hovězí peppered, sáček 25g

Indiana

Jerky - sušené maso - hovězí peppered, sáček 25g

množství: sáček 25g

původní cena: 69,00 Kč
Cena: 53,00 Kč

koupit

HMB 4500 - , 100 kapslí

Nutrend

HMB 4500 - , 100 kapslí

množství: 100 kapslí

původní cena: 450,00 Kč
Cena: 405,00 Kč

koupit

Unisport 1000ml - bílý grep, 1000 ml

Nutrend

Unisport 1000ml - bílý grep, 1000 ml

množství: 1000 ml

původní cena: 435,00 Kč
Cena: 385,00 Kč

koupit

Unisport 500ml - pink grep, 500 ml

Nutrend

Unisport 500ml - pink grep, 500 ml

množství: 500 ml

původní cena: 250,00 Kč
Cena: 225,00 Kč

koupit

ISODRINX TABS - citron, 12 tablet

Nutrend

ISODRINX TABS - citron, 12 tablet

množství: 12 tablet

původní cena: 150,00 Kč
Cena: 135,00 Kč

koupit

DeNuts - švestka, 35 g

Nutrend

DeNuts - švestka, 35 g

množství: 35 g

původní cena: 18,00 Kč
Cena: 16,00 Kč

koupit

LONG PROTEIN - vanilka, 1000 g

Nutrend

LONG PROTEIN - vanilka, 1000 g

množství: 1000 g

původní cena: 820,00 Kč
Cena: 738,00 Kč

koupit

100 % Whey Protein - biscuit, 2250 g

Nutrend

100 % Whey Protein - biscuit, 2250 g

množství: 2250 g

původní cena: 1 500,00 Kč
Cena: 1 350,00 Kč

koupit

100 % Whey Protein - jahoda, 4000 g

Nutrend

100 % Whey Protein - jahoda, 4000 g

množství: 4000 g

původní cena: 2 000,00 Kč
Cena: 1 800,00 Kč

koupit

COMPRESS B.I.G. - vanilka, 910 g

Nutrend

COMPRESS B.I.G. - vanilka, 910 g

množství: 910 g

původní cena: 499,00 Kč
Cena: 449,00 Kč

koupit

Carbosnack - bitter lemon, 1 tuba (55 g)

Nutrend

Carbosnack - bitter lemon, 1 tuba (55 g)

množství: 1 tuba (55 g)

původní cena: 29,00 Kč
Cena: 26,00 Kč

koupit

Bromelain + Papaya - Enzymy - , 90 kapslí

Trophic

Bromelain + Papaya - Enzymy - , 90 kapslí

množství: 90 kapslí

původní cena: 150,00 Kč
Cena: 148,00 Kč

koupit

ACAI 350 mg - 90 kapslí - , 90 kapslí

Unios Pharma

ACAI 350 mg - 90 kapslí - , 90 kapslí

množství: 90 kapslí

původní cena: 250,00 Kč
Cena: 245,00 Kč

koupit

40% High Protein Low Carb Bar - latte macchiato, 50 g

Weider

40% High Protein Low Carb Bar - latte macchiato, 50 g

množství: 50 g

původní cena: 62,00 Kč
Cena: 49,00 Kč

koupit

CFM Whey Protein - natural, 908 g

Weider

CFM Whey Protein - natural, 908 g

množství: 908 g

původní cena: 1 360,00 Kč
Cena: 1 088,00 Kč

koupit

Soy 80+ Protein - jahoda, 800 g

Weider

Soy 80+ Protein - jahoda, 800 g

množství: 800 g

původní cena: 895,00 Kč
Cena: 716,00 Kč

koupit

Gold Whey - mango maracuja, 2000 g

Weider

Gold Whey - mango  maracuja, 2000 g

množství: 2000 g

původní cena: 1 820,00 Kč
Cena: 1 456,00 Kč

koupit

Gold Whey - fresh bottlemilk, 500 g

Weider

Gold Whey - fresh bottlemilk, 500 g

množství: 500 g

původní cena: 595,00 Kč
Cena: 476,00 Kč

koupit

XXtreme opasek bílý - velikost L, 1 ks

XXLABS

XXtreme opasek bílý - velikost L, 1 ks

množství: 1 ks

původní cena: 890,00 Kč
Cena: 790,00 Kč

koupit

Maximum Whey Protein Isolate 92 - čokoláda, 1000 g

XXLABS

Maximum Whey Protein Isolate 92 - čokoláda, 1000 g

množství: 1000 g

původní cena: 890,00 Kč
Cena: 845,00 Kč

koupit

100% Whey Protein Professional - med - vanilka, 920g

Scitec

100% Whey Protein Professional - med - vanilka, 920g

množství: 920g

původní cena: 730,00 Kč
Cena: 657,00 Kč

koupit

L-Glutamine 500g - , 500 g

Reflex Nutrition

L-Glutamine 500g - , 500 g

množství: 500 g

původní cena: 999,00 Kč
Cena: 809,00 Kč

koupit

Instant Whey PRO - banán, 900 g

Reflex Nutrition

Instant Whey PRO - banán, 900 g

množství: 900 g

původní cena: 949,00 Kč
Cena: 809,00 Kč

koupit

Optimum 100% Whey Gold - banán, 2273 g

Optimum Nutrition

Optimum 100% Whey Gold - banán, 2273 g

množství: 2273 g

původní cena: 1 709,00 Kč
Cena: 1 590,00 Kč

koupit

Extrapep - čokoláda, 600 g

AONE Nutrition

Extrapep - čokoláda, 600 g

množství: 600 g

původní cena: 999,00 Kč
Cena: 950,00 Kč

koupit

Xtreme Beef Amino - , 300 tablet

Fitness Authority

Xtreme Beef Amino - , 300 tablet

množství: 300 tablet

Cena: 312,00 Kč

koupit

GRENADE AT4 - , 120 kapslí + GRENADE 4 kapsle blistr zdarma

Grenade

GRENADE AT4 - , 120 kapslí + GRENADE 4 kapsle blistr zdarma

množství: 120 kapslí + GRENADE 4 kapsle blistr zdarma

původní cena: 1 190,00 Kč
Cena: 899,00 Kč

koupit

Tyčinka 50% Protein Bar 50g - kokos s karamelem, 50 g

Z - Konzept

Tyčinka 50% Protein Bar 50g  - kokos s karamelem, 50 g

množství: 50 g

původní cena: 58,00 Kč
Cena: 52,00 Kč

koupit

Superior Gainer - čokoláda, 1000 g

Z - Konzept

Superior Gainer - čokoláda, 1000 g

množství: 1000 g

původní cena: 450,00 Kč
Cena: 405,00 Kč

koupit

Superior Gainer - čokoláda, 4000 g

Z - Konzept

Superior Gainer - čokoláda, 4000 g

množství: 4000 g

původní cena: 1 499,00 Kč
Cena: 1 349,00 Kč

koupit

Barley Powder BIO 200g - 200 g, 1 ks

Purasana

Barley Powder BIO 200g - 200 g, 1 ks

množství: 1 ks

Cena: 399,00 Kč

koupit

Black Currants 200g - 200 g, 1 ks

Purasana

Black Currants 200g - 200 g, 1 ks

množství: 1 ks

Cena: 299,00 Kč

koupit

Power Band REEBOK Professional - šedá, 1 ks

Reebok

Power Band REEBOK Professional - šedá, 1 ks

množství: 1 ks

Cena: 1 170,00 Kč

koupit

Činka jednoruční pogumovaná Reebok Professional - , set 12,5-20 kg

Reebok

Činka jednoruční pogumovaná Reebok Professional - , set 12,5-20 kg

množství: set 12,5-20 kg

Cena: 10 062,00 Kč

koupit

Kotouč litinový TRI GRIP, otvor 50mm - 20 kg, 1 ks

Arsenal

Kotouč litinový TRI GRIP, otvor 50mm - 20 kg, 1 ks

množství: 1 ks

Cena: 1 390,00 Kč

koupit

Nastavitelný stojan na čínku ARSENAL - , 1 ks

Arsenal

Nastavitelný stojan na čínku ARSENAL - , 1 ks

množství: 1 ks

Cena: 8 990,00 Kč

koupit

ELIPTICKÝ TRENAŽER FINNLO TIVON - , 1 ks

Finnlo

ELIPTICKÝ TRENAŽER FINNLO TIVON - , 1 ks

množství: 1 ks

Cena: 18 990,00 Kč

koupit

GRCH322 Body-Solid Hyperextense - , 1 ks

Insportline

GRCH322 Body-Solid Hyperextense - , 1 ks

množství: 1 ks

původní cena: 8 890,00 Kč
Cena: 7 990,00 Kč

koupit

Nastavitelná lavice inSPORTline LKU1202 - , 1 ks

Insportline

Nastavitelná lavice inSPORTline LKU1202 - , 1 ks

množství: 1 ks

původní cena: 5 290,00 Kč
Cena: 4 290,00 Kč

koupit

Eliptický trenažer inSPORTline SEG EG 7820 - , 1 ks

Insportline

Eliptický trenažer inSPORTline SEG EG 7820 - , 1 ks

množství: 1 ks

původní cena: 74 990,00 Kč
Cena: 58 990,00 Kč

koupit

Hrazda do stropu CHAMPION - Silver - , 1 ks

Champion

Hrazda do stropu CHAMPION - Silver - , 1 ks

množství: 1 ks

Cena: 2 290,00 Kč

koupit

Míč MEDICINÁLNÍ - plast - , 3 kg

NO LIMIT Fitness

Míč MEDICINÁLNÍ - plast - , 3 kg

množství: 3 kg

Cena: 840,00 Kč

koupit

Posilovací guma - fialová, 1 ks

NO LIMIT Fitness

Posilovací guma - fialová, 1 ks

množství: 1 ks

původní cena: 990,00 Kč
Cena: 790,00 Kč

koupit